شش هفته خواب
از دوشنبه ۲ شهریور. شبی ده ثانیه، همان شب — نه فردا صبح. روزی که جا افتاد خالی بماند؛
چیزی از اول شروع نمی‌شود.
این دفتر دست‌نخورده از صفحه‌ی قبلی منتقل شده. هر تیکی که تا امروز زده‌ای سر جایش است.
روز بازبینی دوشنبه ۱۳ مهر. اگر تا آن روز هنوز تمرکز نداشتی، همین صفحه را ببر پیش پزشک —
شش هفته تیک، از هر تعریفی که از حافظه بکنی گویاتر است.
اصول
- صبحانه پروتئین. بدون قند و نان سفید صبح، ظهر انرژی نمی‌ریزد.
- ناهار وعده‌ی اصلی، ولی سنگین نه؛ بلاک ۱۴ در راه است.
- شام سبک، ساعت ۱۹. شام سنگین دیروقت یعنی خواب بد.
- ماهی ۲ بار در هفته، گوشت قرمز ۲ بار، عدس ۳ بار، تخم‌مرغ هر روز، گردو هر روز.
امگا ۳، B12، آهن، فولات و منیزیم — همان‌هایی که برای انرژی و حال لازم است.
- آب ۲ لیتر. یک بطری یک لیتری کنار میز، دو بار پر شود.
- کافئین آخرین بار ۱۴:۰۰ با شروع ادز. بعدش نه، وگرنه ۲۳ خواب نمی‌روی.
- شکر، شیرینی، نوشابه، نان سفید: تا جای ممکن کم.
- بیرون‌غذا اشکال ندارد. کباب و سالاد، نه فست‌فود.
جمعه، ۴۵ دقیقه، یک بار برای کل هفته
- یک قابلمه عدسی یا خوراک عدس (۴ وعده؛ در یخچال ۵ روز می‌ماند)
- ۶ تخم‌مرغ آب‌پز (در یخچال، با پوست)
- یک ظرف برنج یا سیب‌زمینی پخته
- سبزیجات شسته و خردشده: گوجه، خیار، سبزی خوردن
همین ۴ قلم، بقیه‌ی هفته را ۱۰ دقیقه‌ای می‌کند.
وعده‌های روز
صبحانه ۸:۴۰
۲ تخم‌مرغ نیمرو یا املت + گوجه + نان
ماتسون یا ماست + گردو + جو دوسر + کمی عسل
پنیر + گردو + خیار گوجه + نان
قهوه یا چای همین‌جا.
ناهار ۱۲–۱۳
عدسی آماده‌ی جمعه + ماست + لیمو
قزل‌آلای آماده + برنج + سالاد
تن ماهی + نخود کنسرو + گوجه + لیمو + زیتون
مرغ کبابی آماده + سبزیجات
گوشت چرخ‌کرده‌ی ۱۰ دقیقه‌ای + سیب‌زمینی پخته
میان‌وعده ۱۷
یک مشت گردو یا بادام + یک میوه
شام ۱۹
تخم‌مرغ آب‌پز + سالاد + پنیر
ساردین کنسرو + گوجه + نان
ماست + خیار + گردو + نان
سوپ آماده + نان
۲۲ (اختیاری)
دو تکه شکلات تلخ ۷۰٪ یا یک میوه. قند نه.
هفته در یک نگاه
لیست خرید — جمعه ۱۷ تا ۱۹
مکمل. آزمایش‌ها سالم است، پس مکمل لازم نیست. فقط اگر ماهی ۲ بار در هفته نمی‌شود،
یک کپسول امگا ۳ با ناهار.
قواعد
- خواب ۸ ساعت، ۲۳ تا ۷. غیرقابل مذاکره. هر چیز دیگری می‌تواند بلغزد، این نه.
- سه بلاک کار، ۶ ساعت و نیم: صبح پروژه‌ی ددلاین، بعدازظهر ادز، شب پروژه‌های خودت.
حداقلِ قبول ۵ ساعت خالص؛ سه روز اول ۴ ساعت.
- دو خروجی با ددلاین: ادز هفتگی، و پروژه‌ی توسعه با رونمایی روز ۱۴.
کار بدون خروجی حساب نمی‌شود.
- پیگیری فقط شنبه‌ها، ۳۰ دقیقه، اول بلاک ۱۴. بقیه‌ی هفته کسی چیزی نمی‌پرسد.
روز
انرژی‌ات صبح بالاست. سنگین‌ترین کار فکری صبح. ادز که اجرای لیست است، بعدازظهر.
یادگیری و پروژه‌های دلی، شب.
اگر هوا گرم است و ۷ نمی‌شود — نسخه‌ی ۶ تا ۷: بیداری ۵:۴۵، خواب ۲۲:۰۰. باز هم ۸ ساعت.
پیاده‌روی ۶–۷، پروژه‌ی ددلاین ۸:۱۵–۱۰:۴۵، آموزش ۱۱–۱۲، ظهر به بعد همان،
شب فقط ۲۰–۲۱ پروژه‌ی خودت، ۲۲:۰۰ خواب.
جمعه: بیداری ثابت، پیاده‌روی، مدیتیشن، ۴۵ دقیقه آشپزی هفته، خرید. کار و آموزش تعطیل. خواب همان ۲۳.
ادز — ۱۴ تا ۱۷، شش روز
- شنبه ۱۴:۰۰، ۳۰ دقیقه‌ی اول: لیست هفته را می‌گیری. ۸ تا ۱۲ قلم، هر قلم یک خط،
مشخص و تمام‌شدنی. ترتیب با خودت.
- گزارش مشتری را تو نمی‌نویسی. داده را بیرون می‌کشی و می‌گذاری؛ متن و ارسال با سعیده و رضا.
- هفته‌ی ۱: اول مشتری در آستانه‌ی رفتن. همه‌ی ۳ ساعت اگر لازم شد.
- خروجی هر روز: قلم‌های تیک‌شده + یک خط «چه تغییری دادم».
پروژه‌ی ددلاین — خودکارسازی گزارش ادز
چرا این: همان دردی که الان تیم دارد. گزارش می‌خواهند و نوشتنش هر هفته ساعت‌ها می‌گیرد.
اگر کار کند، هر هفته چند ساعت از تو و سعیده کم می‌کند.
چه می‌سازی: اسکریپتی که هفتگی برای هر حساب در یک قالب ثابت می‌گذارد: هزینه، کلیک،
کانورژن، CPA، تغییر نسبت به هفته‌ی قبل، ۵ سرچ‌ترم پرهزینه‌ی بی‌نتیجه، ۳ کار انجام‌شده‌ی هفته.
خروجی: Google Sheet یا یک صفحه‌ی ساده در semiapps.
۱۲ روز × ۲.۵ ساعت = ۳۰ ساعت. کافی است.
نقاط عطف
آموزش — ۲۰ تا ۲۱
- سه روز اول: مستندات Google Ads Scripts و Ads API — ساختار، گزارش‌گیری، محدودیت‌ها.
خوراک مستقیم پروژه‌ی صبح.
- بعد: Google Skillshop — Google Ads Search Certification. حدود ۴ ساعت درس + آزمون ۷۵ دقیقه‌ای.
- زودتر تمام شد؟ Measurement Certification — ردیابی کانورژن، همان دردی که در Renovo بود.
پروژه‌های خودت — ۲۱ تا ۲۲، چرخشی
بازبینی روز ۱۴
- روزهای بالای حداقل: ۰ از ۱۲ (هدف ۱۰)
- ساعت کار کل: ۰
- شب‌های خواب سر وقت: ۰ از ۱۴
- میانگین حال ذهن هفته‌ی ۱ و ۲: — / —
- گواهی Skillshop: ☐